如何正确的补充身体里的钙

青梅娱乐编辑于 2023-05-22 12:53:00

哪些食物能补钙？ 奶类 钙的最佳来源——奶类及其制品。2010-2012年中国居民营养会健康监测结果显示，城乡居民平均每标准人日奶类及其制品的摄入量为24.7克，远低于中国居民膳食指南推荐量300克每天的1/10。除了不同地区经济发展程度不同的原因，还有很大一部分原因是乳糖不耐症导致。难道这部分朋友真的就不能通过喝牛奶来补钙了吗?当然不是，如果您在喝普通牛奶之后会出现腹痛、腹胀、腹泻的情况，可以用舒化奶或酸奶代替。由于舒化奶和酸奶中的乳糖含量很低，基本不会再出现乳糖不耐症的情况。如果说，喝这两种牛奶还会出现类似症状，那很遗憾的是，您可能与牛奶或奶制品无缘了，这种情况就属于牛奶过敏症状。大豆制品 不过，您也不用担心，毕竟钙的来源还是很多的。第二个给大家推荐的食物就是大豆制品，当然这里着重说的是北豆腐、南豆腐、豆干、豆腐丝、豆腐皮这类豆制品。这几种豆制品的含钙量相对较高，富含优质蛋白质且脂肪含量低。不仅是补钙佳品，而且补充蛋白质的同时还可以增强饱腹感，预防高血压、冠心病、动脉粥样硬化等疾病的发生。更重要的是，大豆活性肽、大豆异黄酮具有类雌激素的作用，对于改善更年期妇女骨质疏松和预防乳腺癌都有一定的作用。 其他 除了奶类和大豆制品外，很多蔬菜也都富含钙，比如白菜、西兰花、黄花菜等等；另外，给大家推荐的是芝麻酱。每百克芝麻酱中的钙含量可高达1170mg ，所以，可以作为钙的良好来源。但由于其脂肪含量也很高，每次应少量食用。炎热的夏天到了，自己做点芝麻酱拌菜 、芝麻酱凉面，既美味又补钙。除此之外，海米、虾皮中也有一定量的钙，虽然吸收率不算很高，但是也可以作为食物钙的补充。如何让钙更好地吸收呢？ 维生素D是必不可少的，日常除了食用鸡蛋、蘑菇、海产品之外，最好能在日光不是很强烈的时间段晒20分钟左右（夏天：早8-9点，下午5-7点），就可以满足一天的维生素D的需求量（防晒霜、厚衣服可有效阻挡紫外线，晒了几乎等于白晒）。 另外，镁有助于将钙“搬”进骨骼，因此，在食用富含钙的食物的同时，多吃一些富含镁的食物，比如绿叶蔬菜、坚果、蘑菇、木耳等等，既能实现食物多样，还有助于钙的吸收。 同时，这些蔬菜中的维生素K可以激活骨骼中的骨钙素，促进钙的沉积，尤其是维生素K2。虽然维生素K2一半是由肠道菌群合成，普通食物中很难获取。但是，天然纳豆菌发酵后会产生大量的维生素K2，可以促进体内羧化骨钙素并使钙离子进入骨骼中。老王代言的亿通宝纳豆中，维生素K2含量高达870ug/100g，有助于促进骨质的形成，预防骨质疏松！ 最后，想要钙更好地吸收，还要每天有适量的运动。运动可以增强和维持骨密度，减缓骨量流失。补钙误区 1.钙不是补得越多越好，尤其是把牛奶当水喝的朋友。根据《中国居民膳食指南2016》推荐，2岁以上健康人群每天推荐喝300克牛奶或者相当量的奶制品。过量摄入钙不仅不能有效补钙，还会影响铁、锌的吸收。而过量的蛋白质会增加孩子的肾脏负担，增加罹患肾结石以及肥胖的风险。 2.补钙不能长大个。人体在生长发育完成以后，骨骺变会闭合，不再生长。过量补钙不仅增加代谢负担，更会引发便秘等疾病。其次，人体骨骼是通过脑垂体分泌的激素而进行生长的，补钙只是增加骨密度，而不是骨的长度。 3.1岁以内的宝宝无需补钙。通过足量摄入母乳或配方奶（600ml/天），即可满足一天的钙的需求量。但是，为了更好地让钙吸收，建议母乳喂养的宝宝从2周左右，每天补充400IU的维生素D（遵医嘱）；食用配方奶的宝宝无需单独补充（配方奶中强化维生素D）。3-11岁儿童每天需补充600-800毫克钙，11-18岁青少年每天需要补充1000毫克钙。所以，除了食用富含钙的食物之外，一定要保证不小于1小时的户外运动；且远离碳酸饮料、高脂肪、高糖、高盐类食物。 4.老年人建议服用有机酸钙，比如葡萄糖酸钙、乳酸钙等等，对肠胃刺激小且更容易吸收利用。而且，不要一次摄入过多的钙剂，最好饭后1.5小时后分两次服用。 5.孕期、哺乳期女性，每天需要补钙1000毫克。由于胎儿骨骼形成时需要从母体摄取钙，所以，如不能补充充足的钙，会出现骨质疏松的风险，比如牙齿松动、四肢无力等等。尤其是高龄产妇更需要补充足量的钙。由于人体对于钙的吸收率在35岁会是一个峰值，35岁之后，钙的吸收率和骨密度开始逐渐下降。如若此时不能补充充足的钙，未来在围绝经期时，骨质疏松的症状会出现的更早并且更加明显。 6.饮食清淡更利于钙的吸收，吃盐过多，就会增加钙的排出。所以，每天饮食中要将盐的摄入量控制在6克以内。（重体力劳动者除外）